기능성 위장 장애, 소화불량
원인과 증상
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소화불량은 흔하게 겪는 위장 장애입니다.
소화불량의 주요 원인
- 식사 습관 : 과식, 급하게 박 먹는 것, 고지방 또는 매운 음식 섭취 등
- 스트레스와 불안함
- 항염증제, 항생제 등의 약물 부작용
- 원인 불명 : 명확한 의학적 이상이 없지만, 소화가 잘 되지 않는 듯한 답답함, 불편감을 느낍니다.
주요 증상
- 상복부 통증 또는 불편감 : 가장 일반적인 증상입니다.
- 팽만감, 포만감 : 식사 후에 불필요하게 빨리 포만감을 느끼거나 복부가 팽창되는 것을 경험합니다.
- 메스꺼움, 구토 : 소화불량은 메스거움을 동반하고, 구토로 이어질 수 있습니다.
- 식욕 부진 : 불편감이 지속적으로 이어짐에 따라 식욕이 점차 감소합니다.
** 이러한 증상은 보통 3가지 경우에 나타납니다.
- 식사 후 : 가장 일반적이죠.
- 스트레스 상황 : 스트레스가 높아지는 시기라면 갑작스레 소화불량 증상이 자주 나타날 수 있습니다.
- 특정 음식 섭취 : 고지방, 고칼로리, 맵거나 짠 음식을 먹고난 이후에도 발생합니다.
** 보통은 이런 소화불량이 있다 하더라도, 금방 증상이 없어지는데, 때로 장기간 지속되거나 심각한 증상이 동반된 경우가 관찰되기도 합니다. 만약 그렇다면, 근본적으로 몸에 어떤 건강 문제가 발생했다는 일종의 신호일 수 있으니 주의해야 할 피룡가 입니다.
소화를 촉진하는 자세
1. 발라사나 (아기 자세)
- 무릎을 꿇고 앉기
요가 매트 위에 무릎을 꿇고 앉으세요. 엉덩이를 뒤꿈치에 가볍게 내려놓으세요. 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌리고, 발가락은 서로 닿게 하세요.
- 상체를 내리기
숨을 깊게 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여서 무릎과 허벅지 사이로 내려가세요. 이때 이마는 바닥에 닿도록 하고, 팔은 앞으로 뻗거나 몸체 옆에 자연스럽게 둘 수 있습니다.
- 자세 유지하기
이 자세에서 몇 분 동안 머물러 있으세요. 호흡을 깊고 규칙적으로 유지하면서 몸의 긴장을 풀고 이완하세요.
- 마무리
자세에서 나올 때는 손바닥을 바닥에 대고 상체를 천천히 들어 올리면서 무릎을 꿇은 자세로 돌아가세요. 몇 초간 정지한 후 천천히 일어서서 자세를 마칩니다.
** 발라사나는 몸을 이완시키고 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 줄이고 몸의 긴장을 풀어주며, 요가 수행 중간에 휴식을 취하거나 명상하기에도 좋은 자세입니다. 복부에 가벼운 압력을 가해 장 운동을 자극하고 가스 배출을 도와 소화를 촉진할 수 있습니다.
2. 파완무크타아사나 (바람 풀기 자세) Pavanamuktasana
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- 등을 대고 눕기
요가 매트에 등을 대고 누워서 두 다리를 함께 뻗으세요. 팔은 몸통 옆에 두고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.
- 다리 들어올리기
깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요. 두 손으로 무릎을 감싸서 더 가까이 당기거나, 손을 무릎 뒤쪽에 둘 수 있습니다.
- 상체 들어올리기
숨을 한 번 더 깊게 들이마시고, 숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 바닥에서 들어올려 무릎과 이마가 닿도록 하세요. 이때 복부에 압력을 가하여 소화를 돕습니다.
- 자세 유지하기
자세를 만든 다음, 이 위치에서 30초에서 1분 정도 동안 자세를 유지하면서 깊고 규칙적으로 호흡하세요. 이 자세는 복부의 압력으로 인해 내장 기관을 자극하여 가스 배출을 돕습니다.
- 자세에서 풀어주기
숨을 내쉬면서 천천히 머리와 어깨를 바닥으로 내려놓고, 다리를 펴서 시작 자세로 돌아갑니다. 이 과정을 반대쪽 다리로 반복한 후 두 다리를 모두 사용하여 수행할 수도 있습니다. 이 자세는 장을 자극하여 가스와 변을 이동시키는 데 도움을 주어 소화를 개선합니다.
3. 세타 반다사나 (다리 벽에 대기 자세) Setu Bandhasana
- 먼저 바닥에 등을 대고 눕습니다.
요가 매트에 누워 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 둡니다. 팔은 옆구리에 두고 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있고 서로 평행해야 하며 무릎과 발목이 직선을 이루어야 합니다.
- 그다음 엉덩이를 들어올리세요
발과 팔을 바닥에 단단히 누르세요. 내쉬면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올리며 엉덩이 근육을 조이고 복부 근육을 활성화하세요. 어깨에서 무릎까지 몸이 직선을 이루어야 합니다.
- 팔 조정하기
엉덩이가 들어올려지면 골반 아래에서 손을 깍지 낀 후 팔을 뻗어 어깨 위에 머물 수 있게 합니다. 이 동작은 엉덩이를 더 높이 들어 올리고 가슴을 열어줍니다.
- 그 상태로 자세 유지합니다.
호흡하는 동안 자세를 유지하세요, 보통 30초에서 1분 정도입니다. 엉덩이를 들어올리고 엉덩이 근육을 사용하면서 허벅지와 발이 평행을 유지하는 데 집중하세요.
- 자세에서 풀어주기
자세에서 나올 때는 손을 풀고 내쉬면서 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 무릎을 가슴 쪽으로 당겨서 허리에 생긴 긴장을 부드럽게 풀어줍니다.
** 이 자세는 목이나 등에 문제가 있는 경우라면 주의해서 해야 하고, 불편함이나 통증을 느낀다면 자세에서 나와서 요가 지도자와 상담하여 올바른 정렬과 수정 방법을 확인해야 합니다.
생활습관 변화의 필요성
평소 위장 장애가 자주 있다면, 위의 소화 잘되는 자세를 자주 해주는 것과 함께 생활습관에도 변화가 필요합니다.
1. 규칙적인 식사 습관
- 당연하지만, 매일 일정한 시간에 규칙적인 식사를 하는 것은 위장 리듬을 좋게 합니다. 위장 리듬이 좋아진다는 것은 곧 소화 기능이 좋아지는 것을 말합니다. 그리고 과식을 피하고 가능한 소량을 자주 먹는 식사 형태로 바꾸는 것이 중요합니다.
2. 건강한 식단
- 게다가 고섬유질 식단, 신선한 과일과 채소, 통곡물, 단백질 섭취를 하는 것이 필요합니다.
- 소화를 촉진하고, 위장 장애를 줄이는 데에 있어 식단은 정말 중요한 요소입니다.
- 고지방, 고당분, 매운음식, 카페인, 알코올은 소화 불량을 유발하므로 제한하는 것이 좋습니다.
3. 운동과 스트레스 관리
- 그리고 규칙적인 운동으로 소화 시스템을 자극하기 때문에 장 활동이 좋아집니다. 또 스트레스는 관리해줍니다. 스트레스가 높아지면 소화기계가 제대로 기능하지 못하게 됩니다.
자가진단과 치료 방법
소화 장애는 흔한 증상이어서, 증상에 대해 제대로 기억하지 못하는 게 보통입니다. 그러다 보니 제대로된 치료를 받을 생각을 하지 못하고 그냥 넘깁니다.
집에서부터 자가진단을 해보고, 증상이 지속되거나 심각하다면 종합 병원을 방문해야 합니다.
1. 증상의 인식 및 기록
- 소화장애의 일반적인 증상으로는 복통, 팽만감, 가스, 변비, 설사, 소화불량 등이 있습니다.
- 이러한 증상이 언제, 얼마나 자주, 어느 정도의 강도로 발생하는지 기록합니다.
2. 식사 일지 유지
- 섭취하는 음식과 음료를 기록하고, 해당 식품 섭취 후 나타나는 증상의 유형과 강도를 관찰합니다.
- 이를 통해 특정 식품에 대한 민감성이나 알레르기가 소화장애 증상을 유발하는지 파악합니다.
3. 생활 습관 평가
- 수면, 운동, 스트레스 수준 및 일상 활동이 소화 건강에 미치는 영향을 평가합니다.
- 불규칙한 생활 습관이나 고스트레스 환경이 증상을 악화시킬 수 있습니다.
4. 증상의 지속성과 패턴 파악
- 증상이 일시적인지 아니면 장기간 지속되는지, 특정 시간에 더 심해지는지 등의 패턴을 파악합니다.
- 특정 질환의 징후일 수 있기 때문에 중요합니다.
**이렇게 자신의 증상에 대해 자세하게 기록해 놓는다면, 보다 정확한 진단과 치료 계획을 세우는 데에 도움이 됩니다. 사실 소화계 질환은 복잡하고, 원인도 다양하기 때문에 상세불명으로 진단받는 경우가 많습니다.
원인을 모르면 제대로 치료한다는 것은 너무나 어려운 일이기에 자신의 증상에 대해 관심을 갖고 관찰하는 것부터 시작해야 합니다.